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Dicas de corrida

Iniciando na corrida

Todo começo em alguma atividade física não é algo fácil para a grande maioria das pessoas. Estabelecer uma rotina é o primeiro grande passo e se torna fundamental para quem deseja virar um corredor de rua.

Muitos acreditam que comprando roupas tecnológicas, relógio com GPS e tênis de última geração, estarão prontos pra começar a correr. Na verdade, isso é algo que acaba onerando o corredor e não é tão necessário assim.

Pra começar a correr precisamos que a pessoa tenha apenas disposição e alguns minutos do seu dia, três a quatro vezes por semana.

Estabelecer metas e um objetivo, normalmente, torna a rotina menos desgastante e é um grande fator motivacional para que a pessoa tenha longevidade no esporte.

Outro ponto importante e que facilita a inserção da pessoa na corrida é o acompanhamento de um profissional de Educação Física especializado, que vai mostrar o melhor caminho a ser percorrido, viabilizando uma prática saudável.

Não podemos esquecer que a corrida é um poderoso meio de interação social, independente da idade, peso ou etnia. Na corrida todas as barreiras são quebradas, desafios são conquistados e as provas são o ápice de um ciclo de treinamento.

Venha você também, viver essa emoção saudável!!!

Por: Luciano Monteiro

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Dicas de nutrição

4 dicas de como a nutrição pode te auxiliar a diminuir o seu pace

Antes de ler o texto, gostaria que você fizesse uma reflexão sobre individualidade bioquímica e fisiológica, ou seja, somos todos diferentes, o que funciona para o seu colega talvez não funcione para você, e esta tudo bem.

Por que estou escrevendo isso logo de cara? Porque eu acredito na individualidade, através da comprovação de estudos e da minha pratica clinica de mais de 13 anos na área de nutrição. Desafio você a apenas se comparar com você mesmo, combinado?

Agora vamos as 4 dicas para melhorar o seu pace:

1 – Consumo de água

Uma das coisas mais importantes é consumo correto de água diariamente, começar o treino e/ou prova hidratado já foi comprovado que apresenta melhoras significativas na performance. O desempenho do exercício pode ser de forma significativa prejudicado quando 2% ou mais de peso corporal é perdido durante o suor (por exemplo, 1.4kg de perda de peso corporal num atleta de 70kg). Os corredores não devem depender da sede para que isso os leve a ingerir bebidas, porque as pessoas normalmente não ficam com sede até perderem uma quantidade significativa de líquido através do suor. Observe o seu peso antes e após o treino, se retém muito liquido, se na sua transpiração a muito sal, tudo isso são sinais importantes da correção da hidratação e para balancear os eletrólitos eliminados pelo suor através de suplementação. Uma conta muito utilizada para o consumo de água é calcular o seu peso (kg) x 35 ml a 50 ml de água, porém em vários casos o corredor pode ficar desidratado por não levar em consideração a eliminação de água pelo suor.

2 – Carboidrato

Diversos pesquisadores já comprovaram a melhora da performance através do consumo de carboidrato nas atividades de “endurance” (exercícios de longa duração como a corrida) por apresentar predominância no metabolismo aeróbio, ou seja, utiliza carboidrato e gordura como substrato energético, o que te fornece energia.

Para você ter uma ideia, uma dieta normal varia de 45% a 55% de carboidrato, porém para corredores de longa distancia esta necessidade aumenta, lembrando que esta distribuição pode variar para mais ou para menos, depende de cada indivíduo. Sabe-se que a depleção das reservas de glicogênio muscular e a queda da concentração de glicose sanguínea, estão associadas á fadiga durante atividades de longa duração. Ou seja, oferta de carboidrato 3 a 4h antes da atividade pode otimizar os estoques de glicogênio muscular e hepático, melhorando o desempenho.

Alguns trabalhos demonstram a importância do glicogênio muscular, além do seu papel como substrato muscular, o glicogênio desempenha importantes papéis diretos e indiretos na regulação da adaptação do músculo ao treinamento.  Segundo Burke e colaboradores (2017), o benefício de utilizar o carboidrato como substrato para metabolismo muscular é o aumento de 8% no rendimento por litro de oxigénio (O2) consumido.

Teremos o tema sobre baixo consumo de carboidrato e aumento de oxidação de gordura, tenham paciência.

3 – Vitaminas e minerais

As vitaminas e minerais servem para regular processos metabólicos e neurológicos, síntese de energia, estruturar tecidos (regeneração) e outros fatores. É importante comentar que algumas vitaminas podem ajudar atletas a tolerar o treinamento em maior grau, reduzindo o dano oxidativo (vitamina E, C) e/ou ajudar a manter um sistema imunológico saudável durante o treinamento pesado (vitamina C). Alternativamente, evidências conflitantes dizem que ingestão de altas doses de vitaminas C e E podem impactar negativamente as adaptações intracelulares observadas no treinamento físico, o que pode consequentemente impactar negativamente o desempenho de um atleta.

Ou seja, uma alimentação variada, e uma suplementação com orientação de um profissional nutricionista pode sim melhorar a tolerância ao treino, melhorando o seu tempo, processo de recuperação entre treinos, entre outros benefícios.

4 – Consistência

Se você chegou até aqui, leu que um nutriente está relacionado positivamente entre si. Ou seja, precisamos realizar uma boa alimentação e ingestão de água todos os dias, para que se tenha uma boa melhora no seu pace.

Só para registrar que final-de-semana também conta, o nosso corpo não diferencia segunda-feira de sábado.

Por: Mariana Lourenzo Jacob

Nutricionista CRN3 20948
Educadora em Diabetes – ADJ/SBD

Especialista em nutrição esportiva – CEFIT
Mestre em Ciências da Saúde – UNIFESP

Referências:

AMERICAN COLLEGE OF SPORTS AND MEDICINE. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise: 2016.

BURKE LM. et al. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. The Journal Of Physiology. 2017; 595 (1):1-23.

Hargreaves MA; Hawley JA; Jeunkendrup A. Pre-exercise carbohydrate and fat ingestion: effects on metabolismo and performance. J Sport Sci. 2004; 22(1);31-8

Jeunkendrup AE; Jetjens RL; Moseley L. Nutritional considerations in triathlon. Sports Med. 2005;35(2):163-81

Kerksick et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018; 15:38

MCARDLE, W.D; KATCH, F.I.; KATCH, V.L. Sports and Exercise Nutrition. 3. ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins, 2008, 672p.

SPRIET, L.L. New Insights into the Interaction of Carbohydrate and Fat Metabolism During Exercise. Sports Med. 2014; 44(Suppl 1): 87–96.

TREXLER, E.T.; SMITH-RYAN, A.; NORTON, L. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014; 11(7).

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Dicas para seu treino

Hidratação na corrida

Certamente você já teve alguma dificuldade pra terminar um treino ou uma prova longa. E, provavelmente, você não entendeu os motivos que levaram isso a acontecer. Pois bem, a desidratação é um dos principais fatores que faz um atleta amador ou profissional a ter queda de rendimento quando a atividade é prolongada.

Os estudos mostram que uma queda de 2% da massa corporal pode comprometer em até 44% o desempenho nas atividades intensas e prolongadas. Essa perda é apenas em líquido e pode chegar a 3 litros por hora dependendo do indivíduo e do ambiente.

A desidratação provoca algumas alterações biológicas, tais como: aumento da frequência cardíaca; aumento da temperatura corporal; diminuição da transpiração; diminuição do fluxo sanguíneo periférico (membros inferiores). Essas alterações fazem com que a sensação de pernas pesadas apareça, aumentando a percepção de esforço e é nesse momento que o atleta pode sofrer com espasmos musculares e cãibras.

O American College Of Sports Medicine (ACSM) recomenda uma ingestão de 5 a 7 ml por quilo da massa corporal 4 horas antes da atividade prolongada, ou seja, um indivíduo de 70 kg deve beber entre 350 e 490 ml de água nesse período e observar a coloração da urina, quanto menor o fluxo e mais escura a urina, mais desidratado o atleta está.

É muito importante que o indivíduo inicie os treinos ou as prova hidratado, diminuindo assim a desidratação precoce. Quanto mais desidratado maior o impacto sobre o desempenho físico.

Por: Luciano Monteiro

Fonte:

  • Nutrição para o Esporte e o Exercício, William D. McArdle;
  • Guia Completo de Triatlo, USA Triathlon.
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